Waarom moet je het belang van een warming-up vóór het sporten niet onderschatten?

Belangrijke onderdelen van trainen zijn de warming-up vóór de inspanning en het rekken achteraf. Veel van ons zien dat als tijdverspilling. En dat klopt niet. Je start tenslotte ook een auto en laat de motor eerst warm draaien voordat je wegrijdt.

Bij mensen werkt het net zo

Tijdens het trainen neemt de activiteit van al onze organen toe (vooral van het hart en de longen), evenals die van het autonome zenuwstelsel. Verschillende spieren worden geactiveerd en de stofwisseling komt op gang.

Om ervoor te zorgen dat ons lichaam zo goed mogelijk kan presteren en tegelijk het risico op een blessure aan botten, spieren en pezen te verkleinen, is het nodig het lichaam goed voor te bereiden en “op toeren te brengen” (zoals de motor van een auto).

Waarom trainen?

Sommigen trainen voor hun plezier, anderen om te ontspannen. De één wil afvallen, de ander bereidt zich voor op een wedstrijd. Het doel van trainen is echter altijd hetzelfde: de prestaties van de spieren verbeteren – met name hun:

• Kracht
• Elasticiteit
• Uithoudingsvermogen
• Snelheid

Waarom een warming-up vóór de inspanning?

Vóór de daadwerkelijke belasting – of dat nu tijdens training, hardlopen of een wedstrijd is – is het belangrijk om de werking van de inwendige organen te verhogen en de spieren op te warmen , zodat ze voldoende voedingsstoffen en zuurstof krijgen. Daardoor worden ze elastischer, weerbaarder, beweeglijker en beter gecoördineerd. Een warming-up van 10–15 minuten is voldoende.

• Fietsen op een hometrainer verhoogt geleidelijk de hartslag en bevordert zo de doorbloeding van organen en spieren.
• Draaiende bewegingen met armen, benen en romp smeren de gewrichten en verminderen zo de slijtage.

Spieren rekken na het trainen

Tijdens het trainen worden de spieren belast. Ze trekken samen en blijven een tijdje in die toestand. Daarom is ook hun herstel belangrijk. Om te kunnen herstellen, moet de spier eerst ontspannen. Precies dat maakt rekken na het trainen mogelijk.

Stretching na het trainen kost ongeveer 10 minuten. Doe eerst 10 minuten lichte duurtraining om het lichaam tot rust te brengen en de hartslag te laten zakken.

Het beste begin je van boven naar beneden: nek, schouders, armen, borst, buikspieren, rug, heupen, bovenbenen en kuiten. Geef elke spier een lichte druk en bouw dit geleidelijk op. Zodra je pijn voelt, stop je. Herhaal het rekken van de spier drie keer achter elkaar, telkens 10–15 seconden. Ga daarbij nooit over je pijngrens heen.

Stretching regelmatig doen

Iedereen zou hier dagelijks 10–15 minuten voor moeten nemen – niet alleen sporters. Waarom?

• Je ontspant erdoor
• Het is een uitstekende ondersteuning voor iedereen die de hele dag achter de pc zit of last heeft van rugklachten
• Het bevordert de elasticiteit van de spieren
• Het ondersteunt het herstel na lichamelijke inspanning
• Het helpt het risico op blessures bij sport te verkleinen

Bij stretching kun je alles gebruiken wat je bij de hand hebt. Thuis bijvoorbeeld een bezemsteel, buiten een bankje of een boom. Alles kun je gebruiken om te rekken. Zo voorkom je eentonigheid. Ook bij stretching zijn er geen grenzen aan je creativiteit.

Vergeet niet de spieren goed op te warmen

Vóór de belasting kun je de spieren activeren met warmte – bijvoorbeeld met een verwarmende zalf. Zo verklein je het risico op blessures en kun je ongemak verminderen.

Wie de voorkeur geeft aan natuurlijke alternatieven, kan bijvoorbeeld een gemberkompres proberen. Het bevordert de doorbloeding en ontspanning van de spieren, verwarmt gevoelige gewrichten en kan rugklachten helpen verlichten. Wikkel eenvoudig vers geraspte gember in een katoenen doek en laat dit 15 minuten trekken in heet water. Doop een zakdoek in dit aftreksel en leg die op de plek die je wilt verwarmen. Vervang na twee minuten door een vers kompres. Herhaal het hele proces ongeveer 20 minuten.